De exacte hoeveelheid eiwit die je nodig hebt om spieren op te bouwen

Als krachttraining belangrijk is voor het opbouwen van spieren, consumeer dan de juiste hoeveelheid eiwit. De hoeveelheid eiwit die nodig is om de spiergroei te verbeteren, is het onderwerp van voortdurend onderzoek en controverse. In dit artikel bespreken we het huidige onderzoek dat de rol van eiwitten in spiergroei evalueert en hoeveel een persoon elke dag zou moeten consumeren.

Eiwitten zijn te vinden in elke cel en elk weefsel in het lichaam. Hoewel eiwit veel vitale functies in het lichaam heeft, is het essentieel voor spiergroei omdat het helpt bij het herstellen en onderhouden van spierweefsel. De momenteel aanbevolen hoeveelheid voedingsstoffen om een ​​tekort bij volwassenen met een lage activiteit te voorkomen, is 0,8 gram (g) eiwit per kilogram (kg) lichaamsgewicht. Recent onderzoek suggereert echter dat mensen die spiermassa willen opbouwen meer nodig hebben dan dat.

Het consumeren van minder eiwitten dan het lichaam nodig heeft, is in verband gebracht met verminderde spiermassa. Daarentegen kan het eten van eiwitten boven de dagelijkse hoeveelheden helpen om kracht en vetvrije massa te vergroten in combinatie met weerstandstraining.

Waarom is eiwit belangrijk voor het opbouwen van spieren?

Eiwitten zijn gemaakt van aminozuren die fungeren als de bouwstenen van cellen en weefsels in het lichaam. Er zijn 20 aminozuren die samen eiwitten vormen. Sommige kunnen door het menselijk lichaam worden gemaakt, andere niet. De negen aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken, worden essentiële aminozuren genoemd. Het moet via voedsel worden verkregen.

Wanneer een persoon eiwit eet, wordt het verteerd en afgebroken tot aminozuren, die betrokken zijn bij veel processen in het lichaam, waaronder weefselgroei en -herstel, immuunfunctie en energieproductie. Net als andere weefsels in het lichaam worden spiereiwitten voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd. Om spieren op te bouwen, moet een persoon meer eiwitten consumeren dan er wordt afgebroken. Dit wordt vaak een netto positieve stikstofbalans genoemd omdat eiwitten rijk zijn aan stikstof.

Als een persoon niet voldoende hoeveelheden eiwit binnenkrijgt, heeft zijn lichaam de neiging om spieren af ​​te breken om het lichaam te voorzien van de aminozuren die nodig zijn om lichaamsfuncties te ondersteunen en de belangrijkste weefsels te behouden. Na verloop van tijd kan dit leiden tot een afname van spiermassa en kracht. Ten slotte worden aminozuren door het lichaam gebruikt voor de synthese van spiereiwitten, wat de belangrijkste motor is voor spierherstel, herstel en groei na intensieve inspanning.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De meeste gezonde volwassenen ouder dan 19 jaar zouden tussen de 10 en 35 procent van hun dagelijkse calorieën uit eiwitten moeten halen. Een gram eiwit levert 4 calorieën. Dit betekent dat een persoon die 2.000 calorieën per dag eet, tussen de 50 en 175 gram eiwit per dag zou moeten consumeren.

Het cijfer van 0,8 gram per kilogram eiwit is gebaseerd op de hoeveelheid die nodig is om de stikstofbalans in stand te houden en spierverlies te voorkomen. Het is echter misschien niet gepast om deze aanbevelingen uit te breiden tot actieve mensen die spieren willen opbouwen. Als het gaat om het opbouwen van spiermassa, varieert de ideale hoeveelheid eiwit die een persoon dagelijks zou moeten consumeren, afhankelijk van verschillende factoren, waaronder leeftijd, geslacht, activiteitenniveau, gezondheid en levensstijl. Verschillende onderzoeken hebben ons echter een goed idee gegeven van hoe we de hoeveelheid eiwit kunnen berekenen die volwassenen nodig hebben om spieren op te bouwen, op basis van lichaamsgewicht.

Wat zeggen de onderzoeken?

Hoewel de meeste onderzoeken het erover eens zijn dat een hogere eiwitinname geassocieerd is met verbeterde vetvrije massa en kracht in combinatie met weerstandstraining, blijft de optimale hoeveelheid eiwit die nodig is om spieren op te bouwen controversieel.

Dit is wat het laatste onderzoek zegt.

Een meta-analyse uit 2020, gepubliceerd in Nutrition Reviews, toonde aan dat een eiwitinname van 0,5 tot 3,5 gram per kilogram lichaamsgewicht een toename van de vetvrije massa kan bevorderen. De onderzoekers merken met name op dat een geleidelijke toename van de eiwitinname, ook al is het minder dan 0,1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, kan helpen de spiermassa te behouden of te vergroten.

De snelheid van toename van de vetvrije massa veroorzaakt door een verhoogde eiwitinname nam snel af na meer dan 1,3 gram per kilogram lichaamsgewicht. Krachttraining onderdrukte deze achteruitgang. Dit geeft aan dat het verhogen van uw eiwitinname samen met krachttraining de beste oplossing is om vetvrije massa te krijgen.

Een andere meta-analyse uit 2022, gepubliceerd in de Journal of Sports Medicine, concludeerde dat een hogere eiwitinname, in de orde van 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, geassocieerd met krachttraining, noodzakelijk is om optimale effecten op spierkracht te bereiken. Onderzoekers merken op dat de voordelen van verhoogde eiwitinname op kracht en spiermassa lijken te stabiliseren tussen 1,5 en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Ten slotte concludeerde een systematische review en meta-analyse, gepubliceerd in 2022 in het tijdschrift Cachexia, Sarcopenia and Muscle, dat een eiwitinname van 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag of meer resulteert in een lichte toename van de vetvrije massa bij jonge volwassenen. Weerstand getrainde individuen. De resultaten voor ouderen waren marginaal.

Met name 80% van de onderzoeken die in deze review zijn onderzocht, meldden dat deelnemers ten minste 1,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeerden, wat nog steeds hoger is dan de huidige ADH. Dit kan een mogelijke factor zijn die bijdraagt ​​aan de verminderde effecten van eiwitinterventie in combinatie met weerstandstraining bij ouderen. Hoewel het door wisselende onderzoeksresultaten moeilijk is om exacte cijfers te geven, blijkt de optimale hoeveelheid eiwit voor spieropbouw tussen de 1,2 en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht te liggen.
Dit betekent dat een man van bijvoorbeeld 81,8 kg tussen de 98 en 131 gram eiwit per dag zou moeten consumeren, naast weerstandstraining, om de spiergroei te bevorderen.

Wat zijn de beste bronnen van eiwitten?

Een persoon kan in zijn dagelijkse eiwitbehoefte voorzien door dierlijke en plantaardige eiwitbronnen te consumeren.

Inclusief dierlijke eiwitbronnen

Mager vlees (rund, varken of lam).
Gevogelte
eieren
Vis en zeevruchten
Zuivelproducten
Whey eiwitpoeders.

Inclusief plantaardige eiwitbronnen

Bonen
erwten
noten
linze
zaden
sojaproducten
Eiwitpoeder van plantaardige oorsprong.

Sommige voedingsdeskundigen beschouwen dierlijke eiwitbronnen als beter dan plantaardige eiwitbronnen als het gaat om het opbouwen van spiermassa. In feite zijn het complete eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft in voldoende hoeveelheden. Het is ook licht verteerbaar. Sommige deskundigen beschouwen de meeste plantaardige eiwitten als onvolledige eiwitten omdat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten. Individuen kunnen echter onvolledige eiwitbronnen combineren om een ​​compleet eiwit te vormen. Bijvoorbeeld rijst, bonen, kikkererwten, pitabroodje of pindakaas op volkorenbrood.

Wat is een overmatige hoeveelheid eiwit?

Artsen zijn het er over het algemeen over eens dat gezonde volwassenen een langdurige eiwitinname van maximaal 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag zonder bijwerkingen veilig kunnen verdragen. Bepaalde groepen mensen, zoals gezonde en goed getrainde sporters, kunnen echter tot 3,5 gram per kilogram lichaamsgewicht dragen. De meeste onderzoeken suggereren dat het eten van meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag kan leiden tot gezondheidsproblemen op de lange termijn.

Symptomen van overmatige eiwitinname zijn onder meer:

Intestinaal ongemak
misselijkheid
drogen
Moe
overgewicht
irritatie
Hoofdpijn.

Ernstigere risico’s die samenhangen met chronische overmatige eiwitconsumptie zijn onder meer:

hartziekte
epileptische aanvallen
Nier- en leverschade

Eindelijk

In combinatie met weerstandstraining kan het eten van eiwitten boven de huidige ADH de spieropbouw bevorderen. De beste manier om aan uw dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, is door mager vlees, vis, bonen, noten en peulvruchten te eten. Aangezien de optimale hoeveelheid eiwit die een persoon nodig heeft, afhangt van zijn leeftijd, gezondheid en activiteitenniveau, kunt u overwegen een zorgverlener of diëtist te raadplegen om de hoeveelheid eiwit te bepalen die u nodig heeft. mee eens zijn.