7 Span de onderrug aan om de rug te ontlasten en te versterken

Lage rugpijn is een vrij algemeen gezondheidsprobleem, omdat het door veel factoren kan worden veroorzaakt. In sommige gevallen kan het een symptoom zijn van een onderliggende aandoening, zoals een niersteen of acute pancreatitis. Andere keren is het gewoon een bijwerking van een zittende levensstijl of repetitieve bewegingen. Hoewel rekken geen wondermiddel is voor lage rugpijn, kan het in veel gevallen verlichting bieden. Als u met licht ongemak of stijfheid leeft, kunnen deze zeven oefeningen helpen pijn te verminderen en uw lage rugspieren te versterken.

Eerst wat snelle tips voordat je gaat stretchen

Span uw onderrug veilig en voorzichtig aan. Wees bijzonder zachtaardig en voorzichtig als u een verwonding of gezondheidsprobleem heeft. Het is het beste om uw arts te raadplegen voordat u aan een nieuw type oefening begint. Je kunt deze rekoefeningen een of twee keer per dag doen. Maar als de pijn erger lijkt te worden of als je erg veel pijn hebt, neem dan een dag vrij. Wees je bewust van de grenzen van je lichaam en dwing je lichaam niet om te veel te doen. Luister naar je lichaam en doe op elk moment wat het beste voor je is. Terwijl je deze rekoefeningen doet, neem je de tijd en let op je ademhaling. Gebruik je ademhaling als richtlijn om ervoor te zorgen dat je hem niet overbelast of overbelast. Je moet tijdens elke pose of stretch comfortabel en soepel kunnen ademen.

1. Babymodus

Deze traditionele yogahouding rekt zachtjes de gluteus maximus, quadriceps en spinale extensies. Verlicht pijn en spanning langs de wervelkolom, nek en schouders. Het ontspannende effect op uw lichaam helpt ook om strakke onderrugspieren los te maken, wat de flexibiliteit en de bloedcirculatie langs de wervelkolom bevordert.

Volg deze stappen om de babypose te doen:

Met je handen en knieën op de grond, trek je je heupen naar achteren zodat ze op je hielen rusten.
Schud je heupen terwijl je naar voren leunt, leg je handen voor je.
Leg je buik op je dijen.
Spreid je armen naar voren of langs je lichaam met je handpalmen naar boven.
Adem diep en ontspan alle gebieden van spanning of spanning.
Houd deze positie maximaal een minuut vast.
Je kunt deze pose meerdere keren doen tijdens een stretching-programma. Voel je vrij om dit te doen tussen elk van de andere extensies die je doet.

aanpassing

Als je voelt dat je extra ondersteuning nodig hebt, kun je een opgerolde handdoek op of onder je dijen leggen. Als het comfortabeler is, strek dan je knieën en laat je voorhoofd op een kussen rusten.

2. De knie strekt zich uit tot aan de borst

Dit stuk ontspant de heupen, dijen en billen terwijl het algemene ontspanning bevordert.

Volg deze stappen om de knie-naar-borst rekoefeningen te doen:

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond.
Houd je linkerknie gebogen of plat in de richting van de grond.
Breng je rechterknie naar je borst, plaats je handen achter je dij of over je schenen.
Verleng je ruggengraat tot aan je stuitje en vermijd het optillen van je heupen.
Adem diep en laat alle spanning los.
Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast.
Herhaal de oefening met het andere been.

aanpassing

Leg een kussen onder je hoofd voor extra vulling. Je kunt ook een handdoek om je been wikkelen als je armen moeilijk te bereiken zijn. Om het stuk te verdiepen, steek je je kin in je borst en til je je hoofd op naar je knie.

3. piriformis spierverstrakking

Dit stuk werkt de piriformis-spier aan de onderkant van de billen. Het strekken van deze spier kan pijn en spanning in de billen en onderrug helpen verlichten.

Volg deze stappen om een ​​piriformis-spierlift uit te voeren:

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond.
Plaats je rechterenkel aan de basis van je linkerdij.
Plaats vervolgens uw handen achter uw linkerdij en trek omhoog naar uw borst totdat u de rek voelt.
Houd deze positie 30 seconden tot een minuut vast.
Doe dan de andere kant.

aanpassing

Om het rekken comfortabeler te maken, houdt u uw onderste voet plat op de grond. Leg je hoofd op een kussen voor ondersteuning.

4. Zittende spinale verstuiking

Deze klassieke twist strekt zich uit tot de heupen, billen en rug. Het verhoogt de mobiliteit van de wervelkolom en verlengt de spieren van de buik, schouders en nek. De druk van dit stuk stimuleert ook je interne organen.

Volg deze stappen om een ​​zittende spinale wikkeling uit te voeren:

Ga op de grond zitten met je benen recht voor je.
Buig je linkerknie en plaats je voet op de buitenkant van je rechterdij.
Plaats je rechterarm aan de buitenkant van je linkerdij.
Leg je linkerhand achter je voor ondersteuning.
Begin aan de basis van de wervelkolom en draai naar de linkerkant.
Houd deze positie maximaal een minuut vast.
Herhaal de oefening aan de andere kant.

aanpassing

Houd beide benen recht om deze houding comfortabeler te maken. Voeg voor meer strekking nekrotaties toe tijdens deze pose, adem in om naar voren te staren en adem uit om achteruit te staren. Maak 5-10 aan elke kant.

5. Bekkenkanteling

Bekkenkantelingen versterken de buikspieren, wat helpt bij het verlichten van lage rugpijn en spanning. Het heeft ook een gunstig effect op de bilspieren en hamstrings.

Volg deze stappen om een ​​bekkenkanteling uit te voeren:

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond.
Span je buikspieren aan door je rug plat op de grond te leggen.
Adem normaal, houd deze positie maximaal 10 seconden vast.
Laat los en haal een paar keer diep adem om te ontspannen.
Doe 1-3 sets van 3-5 herhalingen.

6. Kat uitrekken

De Cat stretch is een geweldige manier om je ruggengraat wakker te maken terwijl je je schouders, nek en borst aanspant.

Volg deze stappen om het uitrekken van katten te oefenen:

Zit op handen en voeten in een tafelbladpositie (handen en knieën op de grond).
Knijp in je handen en voeten terwijl je inademt en omhoog kijkt, zodat je maag zich met lucht vult.
Adem uit terwijl je je kin naar je borst buigt en je ruggengraat naar het plafond buigt.
Ga door met deze beweging en beweeg met elke ademhaling.
Doe dit 1-2 minuten.

aanpassing

Als u zich zorgen maakt over uw pols, plaats uw handen dan iets naar voren in plaats van net onder uw schouders. Als je knieproblemen hebt, plaats er dan een kussen onder om het te stabiliseren en te ondersteunen. Voor een diepere stabiliteit, blijf 5-20 seconden per keer in elke positie in plaats van bij elke ademhaling te bewegen.

7. Sfinx rekken

De Sfinx is een zachte rughouding waarmee je actief en ontspannen kunt zijn. Dit rekt de ruggengraat van de baby en verstevigt de ruggengraat, billen en borstkas.

Volg deze stappen om de Sphinx Stretch-oefening uit te voeren:

Ga op je buik liggen met je ellebogen onder je schouders en je handen uitgestrekt voor je en je handpalmen naar beneden.
Zet je voeten iets uit elkaar. Je grote tenen kunnen elkaar raken.
Span uw onderrug, billen en dijen voorzichtig aan terwijl u uw hoofd en borst opheft.
Blijf sterk in je onderrug en buikspieren en haal diep adem.
Laat je bekken op de grond rusten.
Kijk recht voor je uit of sluit voorzichtig je ogen.
Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast.

Je onderrug gebruik je voor veel dingen, van wandelen en rennen tot gewoon ’s ochtends uit bed komen. Regelmatig rekken is een geweldige manier om flexibiliteit te creëren en te behouden, stress te verlichten en kracht op te bouwen.