Welke oliën zijn rijk aan omega 3?

Er bestaat geen twijfel meer over het belang van Omega-3 in onze voeding. Deze vetzuren zijn essentieel voor onze gezondheid, Het wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in sommige plantaardige en dierlijke oliën. Van lijnolie tot koolzaadolie, inclusief visolie of walnootolie, ontdek welke oliën het rijkst zijn aan Omega-3!

Wat zijn omega-3-vetzuren?

Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, wat betekent dat ze meerdere dubbele bindingen in hun chemische structuur bevatten. Ze zijn echter essentieel voor ons lichaam Ons lichaam weet niet hoe het het zelf moet maken. Daarom is het noodzakelijk om dit via voedsel te verkrijgen, omdat het noodzakelijk is voor onze ontwikkeling en het goed functioneren van ons lichaam.

Er zijn drie hoofdtypen omega-3:

• naar’Alfa-linoleenzuur (ALA) : Het komt vooral voor in plantaardige oliën zoals lijnolie, walnootolie of koolzaadolie.
• naar’Eicosapentaeenzuur (EPA) En deDocosahexaeenzuur (DHA) Deze twee zuren komen vooral voor in vette vis zoals zalm, tonijn, makreel en visolie.

De behoefte aan omega-3 wordt geschat op 0,8 tot 1,1 gram per dag voor een volwassene.. Daarom is het noodzakelijk om omega-3-bronnen in onze dagelijkse voeding op te nemen!

Ontdek ons ​​artikel Waar vind je Omega 3? Om te weten welke voedingsmiddelen het hoogste percentage Omega-3 bevatten en zo de juiste voedingskeuzes te maken om voor uw gezondheid te zorgen!

Gezondheidsvoordelen van omega 3

Omega-3-vetzuren zijn erg belangrijk om gezond te blijven. Zij spelen een bijzonder belangrijke rol in :

• De ontwikkeling en het functioneren van ons brein
• Cardiovasculair systeem
• Huid en haar
• Psychisch comfort
• Cholesterolniveau
• De evolutie van ons zenuwstelsel
• Regeneratie van fotoreceptoren in het oog
• De samenstelling van onze celmembranen
• Ontstekingsremmende processen in het lichaam

De verhouding tussen omega 6 en 9 met omega 3

Naast Omega 3 zijn ook Omega 6 en 9 essentiële vetzuren voor ons lichaam.

Omega 6, dat in veel plantaardige oliën voorkomt, is echter gunstig Het verbruik ervan moet gematigd zijnOmdat overmatige consumptie van omega-3 schadelijk kan zijn voor de gezondheid. De ideale verhouding tussen omega-6 en omega-3 is ongeveer 5 op 1. Perilla-olie heeft een uitstekende verhouding van 6 Omega-3 op 1 Omega-6.

Omega-9 wordt op natuurlijke wijze in het lichaam aangemaakt, maar kan ook via voedsel, vooral olijfolie, worden verstrekt. Zijn rol is om het slechte cholesterol te verlagen en het goede cholesterol te verhogen.

Daarom is het noodzakelijk om de vetbronnen te diversifiëren om een ​​evenwicht tussen Omega 3, 6 en 9 te behouden. Elke olie heeft zijn eigen kenmerken en levert een ander percentage omega’s, dus het is noodzakelijk om het gebruik ervan te diversifiëren om van alle voordelen te kunnen profiteren!

Welke dierlijke oliën bevatten het hoogste percentage omega-3?

Onder de oliën van dierlijke oorsprong, Levertraan bevat bijzonder veel omega-3. Met 2.664 mg omega-3 per theelepel presteert het beter dan veel andere voedingsmiddelen. Het wordt ook vaak geconsumeerd in de vorm van een voedingssupplement om van de voordelen ervan te profiteren.

Bij vette vis vinden we omega-3-zuren EPA en DHA, die biologisch actiever zijn voor het menselijk lichaam. Zalm, tonijn, makreel, haring, sardines en ansjovis. Het goede nieuws is dat er ook visolie uit deze vissen gehaald kan worden!

Houd er rekening mee dat de concentratie Omega-3 kan variëren, afhankelijk van het dieet en de levensstijl van het dier. Daarom bevatten wilde vissen over het algemeen meer omega-3 dan gekweekte vis.

Welke plantaardige oliën zijn het rijkst aan omega-3?

Plantaardige oliën rijk aan Omega-3 zijn zeer divers: met name de bekendste Koolzaad-, walnoot-, vlas- en hennepolie !

Koolzaadolie

Koolzaadolie wordt vooral gewaardeerd omdat het dat is Uitstekende olie om te kokenDe hittebestendigheid helpt de voedingskwaliteit te behouden. Koolzaadolie wordt zelfs als zeer gezond voor uw gezondheid beschouwd dankzij de rijkdom aan essentiële vetzuren, met name linoleenzuur, naast… Het hoge gehalte aan vitamine E Wat bijdraagt ​​aan de bescherming van celmembranen.

Het valt op Het evenwicht tussen Omega 3, Omega 6 en Omega 9 Omega 3 (ALA) vertegenwoordigt ongeveer 10% van de koolzaadolie, en Omega 6 en Omega 9 vertegenwoordigen respectievelijk ongeveer 20% en 62% van de samenstelling ervan. Het heeft daardoor een zeer goede Omega-6/Omega-3 verhouding van 2,4 Omega-6 op 1 Omega-3!

walnotenolie

Walnootolie ook Olie uitgebalanceerd in vetzuren : Het bevat 12 tot 15% Omega 3 (ALA), 15 tot 23% Omega 9 en tussen de 53 en 55% Omega 6. Daarom heeft deze olie een bijna ideale Omega 6/Omega 3-verhouding van ongeveer 5, waardoor het een van de zeldzame oliën, goed uitgebalanceerd in vetzuren!

Walnootolie is ook rijk aan eiwitten, vooral arginine, dat helpt de elasticiteit van de bloedvaten te behouden. Zij heeft het ook Ontstekingsremmende, antioxiderende en antibacteriële eigenschappen. De samenstelling van walnootolie kan echter variëren, afhankelijk van de productieomstandigheden. Daarom wordt aanbevolen om de voorkeur te geven Hoogwaardige notenolie uit de biologische landbouw!

Lijnolie

Lijnzaadolie is een echte kampioen als het gaat om het gehalte aan Omega 3. Deze plantaardige olie, verkregen door het koud persen van lijnzaad, bevat namelijk… Ongeveer 50% hiervan zijn essentiële vetzuren, vergeleken met slechts 13% van omega-6. Het is ook een uitstekende bron van vitamines, waaronder vitamine E en K, evenals mineralen zoals kalium en magnesium.

Ondanks de vele voedingsvoordelen moet lijnzaadolie echter met voorzichtigheid worden gebruikt vanwege de gevoeligheid voor hitte en oxidatie. Daarom wordt het niet aanbevolen om het bij het koken te gebruiken. Het is ook belangrijk om het in de koelkast te bewaren zodra de fles geopend is.

Hennepolie

Hennepolie wordt gewaardeerd om zijn kruidachtige smaak en groene kleur, die de smaak van verschillende gerechten kunnen versterken. Het wordt meestal koud gegeten om de voedingsstoffen te behouden.

Het is ook een uitstekende bron van Omega-3, Omega-6 en Omega-9, met een Omega-6/Omega-3-verhouding tussen 2/1 en 3/1, waardoor het een goed uitgebalanceerde olie is. Het staat vooral bekend om zijn voordelen voor de huid en het haar dankzij de rijkdom aan vitamine E.

Ontdek het in ons artikel Welke plantaardige oliën worden er gebruikt?

Alles wat u moet weten over plantaardige oliën: De manier waarop het wordt bewaard, de weerstand tegen koken of zelfs de aromatische kracht Om de beste keuze te maken in de keuken!

Minder bekende oliën, maar rijk aan omega-3

Onder de plantaardige oliën die rijk zijn aan omega-3, bevinden zich enkele minder bekende oliën, zoals: Perilla-olie, camelina-olie, sacha inchi-olie, duindoornolie of zelfs shea-olie. Perilla-olie is de rijkste van deze oliën: het alfa-linoleenzuur (ALA)-gehalte is meer dan 60%!

Lees meer over de heerlijke camelina-olie in ons artikel Wat als je camelina-olie zou proberen? Onze heerlijke recepten met camelina-olie: