Goede voornemens voor de lente kennen we! Weer gaan sporten hoort er vaak bij. En als je dit jaar jezelf probeert te beheersen? Als er geen wondermiddel bestaat om een atletisch lichaam te krijgen, kan een goed dieet helpen. Wat zijn de voedingsmiddelen om spieren te krijgen zonder vet? Wij vertellen je alles!
Welke voedingsmiddelen om spieren te krijgen zonder vet?
Allereerst is een goed sportprogramma ongetwijfeld de basis voor spieropbouw. Voeding speelt echter ook een echte rol. Wat zijn de beste voedingsmiddelen om spiermassa op te bouwen? Welke maaltijd eet je? Volg onze eenvoudige tips!
Wat is het beste voedsel om spiermassa op te bouwen?
Laten we beginnen met “nummer één”: eieren. Deze laatste hebben een zeer hoge biologische waarde, dat wil zeggen dat hun eiwitten goed door je lichaam worden opgenomen. Daarnaast leveren eieren ook belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine A, D, B12, choline en omega-3-vetzuren. Vervolgens komt rundvlees, dat een van de beste voedingsmiddelen is om spieren op te bouwen. Dit vlees heeft een eiwitgehalte van 21g per 100g. Bovendien is het gehalte aan ijzer, zink en vitamine B vrij groot. Om het podium compleet te maken, laten we een hoofdvoedsel hebben voor atleten die massa winnen: lichte kwark. Deze laatste bevat 12% hoogwaardige eiwitten en is vetarm!
In onze top 10 staat ook zalm, een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten. Het is ook een bron van omega-3-vetzuren en vitamine D. Op dezelfde manier kunt u het plezier diversifiëren met tonijn, sardines en makreel, die ook goed voedsel zijn om massa te winnen. Sla de kaas niet over. Het hoge eiwitgehalte is zelfs een goede bron van calcium en vitamine A en B2. Wij adviseren u om kaas gemaakt van Almarai-melk te kiezen. Evenzo is gefermenteerde tofu een van de beste voedingsmiddelen voor het opbouwen van spieren. Dit komt omdat het goede bronnen van plantaardig eiwit bevat. Bovendien maakt fermentatie tofu beter verteerbaar.
Aardappelen passen precies in de top 10. Het zijn eigenlijk zetmeelrijke bronnen van koolhydraten die goed zijn voor bodybuilders. Aardappelen bevatten veel kalium en magnesium, waardoor ze ideaal zijn om spieren op te bouwen! Het is moeilijk om een favoriet van atleten die op gewicht letten te missen: rijst. Combineer het met peulvruchten en je krijgt een goede hoeveelheid hoogwaardige eiwitten. Net als rijst heeft havermout het vermogen om de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte snel te verhogen. Daarom is het perfect als bulksnack na een intensieve training met gewichten.
Laten we eindigen met noten, die je kunnen voorzien van veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren en plantaardige eiwitten. Hier heb je keuze te over:
- hazelnoot
- Pinda’s
- amandelen
- Macadamia noten
- hazelnoot
Tot slot is water de sleutel tot zowel je spieren als je gezondheid. Drinkwater voedt bijvoorbeeld cellen met voedingsstoffen en reguleert de lichaamstemperatuur. Drink het regelmatig!
Welke maaltijd eet je om spieren op te bouwen?
Om spieren op te bouwen zonder vet, moet je je eerst concentreren op hoogwaardige eiwitten. Consumeer 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voor vet, 1,3 gram vet per kilogram lichaamsgewicht (ongeveer 30% van de totale calorie-inname). Voeg ten slotte koolhydraten met een lage GI toe om het gewenste aantal calorieën te bereiken. Bezuinig niet op groenten, eet er meer van dan nodig is!
Hier zijn twee menusuggesties voor gewichtstoename. Mis het ontbijt niet, integendeel:
- Gebakken eieren + volkorenbrood + banaan
- Pannenkoeken bereid met 2 biologische eieren, 15g wei, 50g zoete aardappelpoeder en 150ml plantaardige melk.
Hier is een uitgebalanceerde lunch die je zal helpen door te gaan:
- 100 gram rauwkost met olijfolie
- 150 gram basmatirijst
- 150 gram vis
- 100 gram sperziebonen
Voor populaire sportsnacks is hier onze keuze:
- 200 gram kaas met 35 gram granola, 50 gram havermoutpoeder, een banaan en wat amandelen
Laten we het avondeten afmaken dat niet mag worden verwaarloosd, vooral na een sportsessie:
- Bataviasalade met mais, kikkererwten, walnoten en olijfoliedressing
- Omelet met 3 hele eieren, 20g geraspte kaas, champignons en een beetje olijfolie
“Muziekfanaat. Professionele probleemoplosser. Lezer. Bekroonde tv-ninja.”
More Stories
Het beste om er jonger uit te zien dan jouw leeftijd (en het kost niets)
Deskundigen waarschuwen dat kunstmatige intelligentie liegt, bedriegt en ons bedriegt, en dat is een probleem
‘Cosmic Rift’ daagt Einsteins algemene relativiteitstheorie uit