Linzen, bonen en kikkererwten .. Hoe peulvruchten koken voor gezonde maaltijden?

De Fransen hebben altijd meer dan één truc in petto. Solveig Darrigo-Dartinet, Diëtist, voedingsdeskundige en auteurEen moestuin om mijn gezin te voeden Legt het verschil uit tussen groenten en peulvruchten:groene groente Het zijn voedingsmiddelen die erg rijk zijn aan water, terwijl peulvruchten of peulvruchten Het bevat heel weinig water, maar het concentreert de koolhydraten, waardoor de suikers worden afgeremd. Daarom plaatsen we ze in de familie van koolhydraten, zoals: de rijst waar aardappelenHet is ook zeer rijk aan vezels, “twee tot vier keer meer dan andere zetmelen”, plantaardige eiwitten, minerale zouten, enz. Zonder gluten.

Vleesalternatieven zijn interessant en voordelig, en de belangrijkste peulvruchten die je kunt eten zijn: gedroogde bonen, rode bonen en witte bonen, flageolets. Er zijn ook groene linzen en koraallinzen. erwten, zij kikkererwtenbonen in het voorjaar.

Sommige peulvruchten zijn moeilijk te verteren omdat ze “vol voedsel” zijn. Hoe meer vezels ze bevatten, hoe moeilijker het is om ze te verteren, vooral als je er niet aan gewend bent en niet de neiging hebt om ze goed te kauwen. Belangrijk Neem het geleidelijk op (in uw dieet, opmerking van de redacteur)‘, stelt Solveig Darrigo-Dartinet vast.

Het is belangrijk om ze de dag ervoor te laten weken

De eiwit aandeel Peulvruchten “gemiddeld 8 tot 9% versus 20% voor vlees.” Het kan dus “dierlijke eiwitten vervangen”, maar als je het op de lijst zet, moet je erover nadenken Verminder de hoeveelheid vlees of vis Voor een uitgebalanceerd menu adviseert de auteurEen moestuin om mijn gezin te voeden. En het is heel goed mogelijk om een ​​menu te maken met peulvruchten, zonder vlees of vis.

Om winderigheid te verminderen die wordt veroorzaakt door peulvruchten, die veel gefermenteerde koolhydraten bevatten, Solveig Darrigo-Dartinet Het wordt aanbevolen om ze de dag ervoor te weken, zoals bij gedroogde bonen en kikkererwten. Je kunt ook bakpoeder of salie, venkel, Zulke dingen helpen de spijsvertering.”

Hummus met rode biet recept

In een kom heb je 250 g gekookte rode kidneybonen (uit blik), 150 g gekookte rode biet, 2 eetlepels sesampuree (tahini) en 1 theelepel komijnpoeder nodig. Het recept bevat ook een paar hagelslag Gespleten peper poeder, 1 eetlepel sesamolie, 1 teentje knoflook, 1 eetlepel balsamicoazijn en 2 eetlepels gehakte verse koriander.

Meng de gekookte bonen met de geschilde en gesneden rode biet, daarna de rest van de ingrediënten, tot je een gladde bereiding krijgt. Giet in een kom en garneer met wat hele korianderblaadjes. Zet opzij in de koelkast en serveer in paardebloembarketblaadjes of op geroosterd pittenbrood.

Groene linzensalade met gerookte forel recept

Voor dit recept voor 4 personen heb je 4 plakjes gerookte forel, 250 gram groene linzen (rauw gewicht), 2 wortelen, 1 rauwe rode biet en 1 bosje garni nodig. Neem voor de saus 1 theelepel oude mosterd, 1 theelepel wijnazijn (rood of sherry), gemalen peper, 3 theelepels olijfolie, 3 theelepels koolzaadolie en 1 theelepel gedroogd zeewier (in de winkel). “jagersmengsel” schrijft).

Rasp de wortelen en snijd ze in plakjes. Schil en rasp de rauwe biet. Was de linzen en doe ze in een pan op laag vuur. Bedek het met ongeveer 1 liter water. Voeg het garniboeket en de wortelschijfjes toe en breng aan de kook, dek af en laat ongeveer 25 minuten op laag vuur sudderen (controleer het blik).

Zout 10 minuten voor het einde van de bereiding en peper aan het einde van de bereiding. Linzen moeten zacht zijn. We nemen de linzen met een geperforeerde lepel en doen ze in een diepe schaal. kalmeren.

Snijd gerookte forel in reepjes. Doe het op linzensalade en op geraspte rauwe rode biet. Bereid de saus door de ingrediënten op volgorde te mengen. Schenk de saus erbij en serveer.

Lees verder