Een beginnershandleiding om uw gezondheid te verbeteren en gewicht te verliezen

Het is de droom van elke diëtist: stel je voor dat je de meeste dagen van de week kunt eten wat je wilt, je inname beperkt tot een dag of twee per keer, terwijl je gewicht verliest. Geloof het of niet, intermitterend vasten helpt niet alleen om je taille te verbeteren. Vasten helpt zelfs de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, ontstekingen te verminderen en uw hart gezond te houden. Er zijn verschillende benaderingen van intermitterend vasten en talrijke onderzoeken bevestigen de vele voordelen voor uw algehele gezondheid en welzijn. Of het nu een paar uur per dag vasten is of twee dagen per week maaltijden overslaan, intermitterend vasten kan een gemakkelijke manier zijn om uw gezondheid te verbeteren en uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

Wat is intermitterend vasten?

Intermitterend vasten, ook wel periodiek vasten genoemd, is de afgelopen jaren in populariteit toegenomen naarmate meer onderzoek naar voren komt dat nieuwe voordelen van intermitterend vasten onthult. In de 2016 Cell Metabolism Study getiteld “Vasten, circadiane ritmes en tijdgebonden voeding in een gezond leven”, bespreken de auteurs hoe vasten mensen in staat stelt minder op glucosevoorraden te vertrouwen voor energie en in plaats daarvan te vertrouwen op hun eigen ketogene lichamen en vetopslag. . Daarom heeft intermitterend en periodiek vasten voordelen die variëren van preventie tot verbeterde behandeling van ziekten. Zelfs diëten die vasten nabootsen, die niet als echt vasten worden beschouwd, kunnen gunstige veranderingen veroorzaken die vergelijkbaar zijn met die veroorzaakt door vasten.

Intermittent fasting is echter geen nieuw concept. Het wordt al eeuwenlang gebruikt in tijden dat voedsel schaars was en speelt zelfs een grote rol in veel grote religies. In feite vieren moslims de Ramadan, de vastenmaand van zonsopgang tot zonsondergang. Intermitterend vasten is moeilijk te definiëren, omdat er niet één juiste manier is om het te beoefenen. In feite zijn er veel variaties van intermitterend vasten die over de hele wereld worden gebruikt. Ze volgen elk een ander voedingspatroon dat vaak nauwgezet wordt gevolgd om fysieke of zelfs spirituele resultaten te bereiken.

Hoe het werkt?

Uitgebreid onderzoek naar het concept van intermitterend vasten geeft aan dat het op twee verschillende manieren werkt om verschillende aspecten van de gezondheid te verbeteren. Ten eerste leidt intermitterend vasten tot verminderde oxidatieve stress op de lichaamscellen. Ten tweede verbetert de beoefening van vasten het vermogen van het lichaam om stress op cellulair niveau te beheersen. Intermitterend vasten activeert cellulaire stressreactiepaden die vergelijkbaar zijn met zeer milde stress, en werkt als milde versterkers van de stressreactie van het lichaam. Doordat het regelmatig voorkomt, wordt je lichaam langzaam sterker tegen cellulaire stress en dus minder vatbaar voor veroudering en ziekte.

De meest voorkomende vormen van intermitterend vasten zijn:

Alternatieve dag vasten: Dit omvat alleen eten om de andere dag. Op vastendagen eten sommigen helemaal niets en anderen eten een heel kleine hoeveelheid, meestal rond de 500 calorieën. Op dagen dat er geen calorieën vasten, eten we normaal (maar wel gezond!).

Warrior-dieet: Dit dieet bestaat uit het eten van alleen fruit en groenten gedurende de dag en het eten van een grote maaltijd in de avond.

8/16 vasten: bij deze methode vast je elke dag 16 uur en beperk je je eten tot acht uur. Meestal houdt dit simpelweg in dat je na het avondeten niets meer eet en de volgende ochtend het ontbijt overslaat.

Eat-Stop-Eat: Oefen de “Eat-Stop-Eat”-methode door een of twee dagen van de week te kiezen waarop je 24 uur zult vasten, en eet dan niets van het avondeten tot het avondeten de volgende dag. Op de andere dagen zou je normale caloriedagen moeten hebben.

5:2 Dieet: eet gedurende vijf dagen van de week normaal. Tijdens de resterende twee vastendagen moet u uw calorie-inname beperken tot 500-600 calorieën per dag.

5 voordelen van intermitterend vasten

1. Bevorder gewichtsverlies

Een van de belangrijkste voordelen van intermitterend vasten is het vermogen om de vetverbranding te versnellen en gewichtsverlies te bevorderen. In feite geven veel mensen de voorkeur aan intermitterend vasten boven traditionele diëten, omdat het niet vereist dat u uw voedsel nauwkeurig meet en de verbruikte calorieën en grammen bijhoudt.
Vasten verhoogt de vetverbranding en snel gewichtsverlies door je lichaam te dwingen opgeslagen vet als brandstof te gebruiken. Als je eet, gebruikt je lichaam glucose (suiker) als de belangrijkste energiebron en slaat de rest van het glycogeen op in je spieren en lever.

Als je je lichaam geen gestage stroom glucose geeft, begint het glycogeen af ​​te breken om als brandstof te gebruiken. Zodra glycogeen is opgebruikt, zoekt het lichaam naar andere energiebronnen, zoals vetcellen, die vervolgens worden afgebroken om het lichaam van energie te voorzien.

Een onderzoek uit 2015 keek naar de effecten van een dag vasten op de lichaamssamenstelling en ontdekte dat het gemiddeld het lichaamsgewicht met 7% en het lichaamsvet met 5 kg verminderde. Een hele dag vasten leverde vergelijkbare resultaten op, maar met een afname van het lichaamsgewicht tot wel 9%. (4) Het effect van de hele dag vasten op je waardevolle spiervoorraad is minder duidelijk. Een andere studie die naar de 16/8-methode van intermitterend vasten keek, toonde aan dat het lichaamsvet aanzienlijk verminderde terwijl de spiermassa en kracht behouden bleef.

2. Verbeter de bloedsuikerspiegel

Als je eet, worden koolhydraten in je bloedbaan afgebroken tot glucose (suiker). Een hormoon genaamd insuline is verantwoordelijk voor het transporteren van glucose uit de bloedbaan naar de cellen, waar het als energie kan worden gebruikt. Insuline werkt niet altijd effectief als u diabetes heeft, wat kan leiden tot hoge bloedsuikerspiegels die gepaard gaan met symptomen zoals vermoeidheid, dorst en vaak plassen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat intermitterend vasten de bloedsuikerspiegel ten goede komt door deze goed gereguleerd te houden en pieken en dalen te vermijden. In één onderzoek vastten deelnemers met diabetes gedurende twee weken gemiddeld 16 uur per dag. Intermitterend vasten leidde niet alleen tot gewichtsverlies en verminderde calorie-inname, maar hielp ook de bloedsuikerspiegel aanzienlijk te verlagen.

3. Houdt je hart gezond

Een van de meest indrukwekkende voordelen van intermitterend vasten is het positieve effect op de gezondheid van het hart. Studies tonen aan dat intermitterend vasten de gezondheid van uw hart verbetert door bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen te verminderen. In één onderzoek werd aangetoond dat vasten verschillende componenten van de gezondheid van het hart beïnvloedt. Het is aangetoond dat het het goede HDL-cholesterol verhoogt en het niveau van het slechte LDL-cholesterol en triglyceriden verlaagt.

4. Vermindering van ontstekingen

Ontsteking is een normale immuunrespons op infectie. Aan de andere kant kan chronische ontsteking leiden tot chronische ziekten. Sommige onderzoeken hebben zelfs ontstekingen in verband gebracht met aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes, obesitas en kanker. Een studie gepubliceerd in Nutrition Research volgde 50 mensen op die vasten tijdens de ramadan en toonde aan dat ze lagere niveaus van bepaalde ontstekingsmarkers hadden tijdens het vasten tijdens de ramadan. Een ander onderzoek uit 2015 wees uit dat een langere nachtelijke vastenduur geassocieerd was met lagere ontstekingsmarkers. In het tijdschrift Rejuvenation Research werd gevonden dat vasten om de dag de tekenen van oxidatieve stress vermindert.

5. Honger verminderen

Leptine, ook bekend als het verzadigingshormoon, is een hormoon dat door vetcellen wordt geproduceerd en dat aangeeft wanneer het tijd is om te stoppen met eten. De leptinespiegels nemen af ​​als je honger hebt en nemen toe als je een vol gevoel hebt. Omdat leptine wordt geproduceerd in vetcellen, hebben mensen met overgewicht of obesitas de neiging om grotere hoeveelheden leptine in het lichaam te laten circuleren. Te veel leptine in de bloedsomloop kan echter leiden tot leptineresistentie, waardoor het moeilijk wordt om hongersignalen effectief te stoppen. Lage niveaus van leptine kunnen leiden tot verminderde leptineresistentie, verminderde honger en mogelijk zelfs meer gewichtsverlies.

De beste manier om intermitterend vasten te oefenen

Zoals hierboven uitgelegd, zijn er veel soorten vasten met verschillende opties die bij elk schema of elke levensstijl passen. Het is het beste om te experimenteren en te vinden wat het beste werkt voor uw individuele behoeften.

Om te beginnen is de gemakkelijkste plaats om te beginnen de 16/8-methode van intermitterend vasten, een vorm van tijdgebonden eten. Dit houdt meestal in dat je ’s avonds geen snack eet na het avondeten en de volgende ochtend niet ontbijt. Als je bijvoorbeeld tussen 20.00 uur en 12.00 uur de volgende dag niets eet, heb je al 16 uur gevast.

Onthoud dat intermitterend vasten moet worden gezien als een verandering van levensstijl, niet als een dieet. In tegenstelling tot traditionele diëten, is het niet nodig om elke avond punten of calorieën te tellen of voedsel in een voedingsdagboek te noteren.

Om de maximale voordelen van intermitterend vasten te plukken, moet u ervoor zorgen dat u uw dieet vult met gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen op de dagen dat u eet, om zoveel mogelijk voedingsstoffen in uw dag binnen te krijgen. Luister ook altijd naar je lichaam. Als u zich zwak of moe voelt als u een hele dag niet eet, probeer dan uw inname iets te verhogen en een lichtere maaltijd of tussendoortje te nemen. Je kunt ook een van de andere intermitterende vastenmethoden proberen en ontdekken wat voor jou werkt.

* De informatie en diensten die beschikbaar zijn op pressesante.com vervangen op geen enkele manier het advies van gekwalificeerde gezondheidswerkers.

[ADINSERTER AMP]